A primavera chegou, e nada melhor que um programa ao ar livre para aproveitar esse clima gostoso. E já que o Dia das Crianças vem aí, que tal fazer um delicioso piquenique no parque ou na área de lazer da sua cidade? Basta esticar uma toalha bem bonita na grama, sentar, saborear um lanche bem nutritivo e reunir a família e os amigos em brincadeiras com bola, peteca, bambolê, entre outras, e se divertir muito! Confira dicas de opções saudáveis e gostosas para agradar à garotada:

  • Evite maionese, peixes, carnes cruas, bolos com cremes ou alimentos que tenham ovo cru na sua composição, principalmente se o piquenique durar um dia inteiro.
  • Dê preferência a porções individuais.
  • Aperitivos como frutas secas e castanhas são ótimas opções.
  • Frutas frescas devem ser levadas inteiras. Dessa forma, resistem por mais tempo.
  • Água de coco e chás gelados são ótimos para manter a criançada hidratada nos dias de calor, além de água mineral. O ideal é levar em garrafas térmicas com bastante gelo.

 

Receitas para compor a cesta de piquenique e oferecer no dia a dia

Sanduíche enrolado

Ingredientes

Pasta:

Meia beterraba grande picada e cozida

100 g de ricota fresca

Meio pote de requeijão cremoso

1 pitada de sal

1 colher (chá) de azeite

1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

Modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma pasta.

Reserve em geladeira.

Rolinho:

10 fatias de pão de forma integral

1 cenoura ralada

2 folhas de alface picadas

10 tomates-cereja cortados ao meio

Modo de fazer

Abra o pão com um rolo de macarrão e espalhe uma porção da pasta reservada, coloque um pouco de cenoura e um pouco de alface. Enrole delicadamente, apertando bem para formar um rolinho. Embrulhe em filme plástico e leve à geladeira até o momento de servir. Corte cada rolinho, espete com um palito e coloque o tomate-cereja.

 

Sanduíche de frango desfiado com requeijão e milho

Ingredientes

Meio peito de frango cozido em água e sal, desfiado e refogado com alho e cebola

Pão de forma (integral ou tradicional)

2 colheres de sopa de requeijão

1 lata de milho

Tomate, cenoura, cebola e pimentão picadinhos

Modo de fazer

Misture o frango refogado e o milho com o requeijão e reserve. Passe essa mistura no pão e coloque o tomate, a cenoura, a cebola e o pimentão.  

 

Bolo integral de banana com chocolate

Ingredientes

2 ovos

¼ de xícara de óleo de coco

1 xícara de amido de milho

1 xícara de farinha integral

1 xícara de açúcar mascavo ou demerara

½ xícara de leite ou leite de coco

6 bananas maduras

1 colher de chá de fermento

Pedaços de chocolate 70% cacau

Modo de fazer

Corte as bananas ao meio e reserve. Misture os ingredientes secos com o óleo, formando uma farofa. Cubra uma forma com papel manteiga, coloque metade da farofa, uma camada de bananas com chocolate, depois o restante da farofa. Bata os ovos, o leite e o fermento e cubra a forma. Asse em forno preaquecido por aproximadamente 40 a 45 minutos.

 

Cupcake integral de cenoura

Ingredientes

3 ovos

¼ xícara de óleo de coco

2 xícaras de cenoura ralada

1 xícara de açúcar mascavo ou orgânico

1 xícara de farinha de trigo integral

1 xícara de aveia

1 colher de sopa de fermento

Modo de fazer

Ligue o forno e bata os ovos, o óleo e o açúcar no liquidificador. Em uma tigela misture a farinha, a aveia e o fermento. Acrescente a mistura do liquidificador. Coloque em forminhas para cupcake (ou uma forma redonda) e leve para assar a 180°, por 15 a 20 minutos. Faça uma calda com 1 xícara de leite de coco caseiro, ¼ de xícara de cacau em pó e 2 colheres de sopa de mel. Cubra os bolinhos e delicie-se!

 

Pão de queijo de mandioquinha

Ingredientes

3 mandioquinhas médias

1 xícara de chá de polvilho doce

1 xícara de chá de polvilho azedo

½ xícara de chá de óleo de coco

½ colher de chá de sal

1 e ½ xícara de chá de água morna

Modo de fazer

Cozinhe a mandioquinha e amasse bem até formar um purê. Misture esse purê com os polvilhos e o sal. Acrescente aos poucos o óleo e continue misturando. Por último, adicione a água. Misture tudo até conseguir uma massa homogênea. Dica: Divida a massa em duas partes e acrescente ervas secas em uma metade. Faça bolinhas pequenas com as mãos. Asse em forno preaquecido a 180° por aproximadamente 40 minutos.

 

Picolé de manga e coco

Ingredientes

4 xícaras de manga picada

1 xícara de leite de coco

Suco de 1 limão

½ xícara de coco ralado

1 colher de sopa de açúcar mascavo

Modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se a manga tiver muitos fiapos, coe a mistura. Distribua em formas de picolé e leve ao freezer até firmar.

 

Creme de avelã caseiro

Ingredientes

1 xícara de avelãs

75 ml de leite de coco diluído em 100 ml de água filtrada

4 colheres de sopa de cacau em pó

3 colheres de sopa rasa de açúcar mascavo

Modo de fazer

Depois de preaquecer o forno a 150º por 15 minutos, toste as avelãs, em um tabuleiro, por 10 minutos. Deixe as avelãs esfriarem por 10 minutos. Num liquidificador ou processador de alimentos, bata as avelãs até ficarem bem trituradas. Em seguida, despeje a farinha de avelã em um prato fundo e misture bem aos outros ingredientes secos: cacau em pó e açúcar. De volta ao liquidificador, coloque o leite de coco diluído em água e vá batendo e acrescentando aos poucos a mistura de avelã, cacau e açúcar. Bata bem até ficar um creme homogêneo. Guarde em um vidro e leve a geladeira. Está pronto!

 

Panqueca de uva-passa

Ingredientes

1 ovo inteiro (de preferência caipira orgânico)

1 colher de sopa de amaranto

1 colher de sopa de quinoa em flocos

1 pitada de canela e 1 pitada de cacau

1 colher de sopa cheia de uvas-passas

1 colher de sopa cheia de água filtrada

Modo de fazer

Bata com o garfo todos os ingredientes e reserve. Aqueça uma frigideira e coloque um pouco de óleo de coco. Coloque a massa na frigideira quente. Espere até soltar e vire do outro lado. Aguarde mais um minuto e está pronto.

 

Fonte: Com colaboração da nutricionista Luciana Sarmento, especialista em nutrição pediátrica e da pré-escola Cores Playgym Educação Infantil e do Espaço Stella Torreão.

Quer aprender outras receitas e saber mais sobre lanches saudáveis para os seus filhos? Leia o Blog da Saúde, do Ministério da Saúde. Disponível no site:

<http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/50271-saiba-como-preparar-uma-lancheira-saudavel-para-seu-filho>.

E acesse também a página 39 do manual “Lanche Saudável” do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), através do site:

<http://www.sbp.com.br/fileadmin/user_upload/pdfs/Manual_Lanche_saudavel_04_08_2012.pdf>.